Come si pedala: ovvero la pedalata agile

Come si pedala? Per quanto l’andare in bicicletta possa sembrare un’attività semplice e naturale il movimento della pedalata impone al ciclista un gesto poco fisiologico: la gamba compie un unico e ripetitivo movimento sul solo piano sagittale con piede e bacino vincolati al mezzo e col ginocchio come unico snodo mobile tra due articolazioni fisse.

Il connubio piede-pedale, inoltre, è un sistema poco efficiente in cui molto del lavoro prodotto dal ciclista viene dissipato senza essere trasformato in energia utile per la progressione.

La forza, infatti, viene trasferita in modo ottimale al pedale solo quando è perpendicolare alla pedivella e questo avviene per un arco di movimento piuttosto limitato quando cioè la pedivella si trova attorno ai 90°, nel momento di massima spinta.

È, quindi, di fondamentale importanza cercare di rendere la spinta del ciclista il più efficace possibile lavorando su quegli aspetti che permettono un margine di miglioramento come il posizionamento, le capacità muscolari e neuromuscolari, la scelta del rapporto e della cadenza.

Come si pedala? Regola bene le tacchette

La regolazione delle tacchette e dell’altezza e dell’arretramento sella rispetto al movimento centrale, sono il primo passaggio da effettuare per mettere il ginocchio nelle migliori condizioni possibili perché possa esprimere il massimo della forza senza correre il rischio di eventuali eccessivi stress da sovraccarico o da mal posizionamento, appunto.

L’altezza sella ideale corrisponde ad un angolo di flessione al ginocchio tra 27°e 30° circa con pedivella nel punto morto inferiore; l’arretramento della sella, che dipende fondamentalmente dalla lunghezza del femore, sarà finalizzato all’allineamento del centro di rotazione del ginocchio col centro di rotazione del pedale stesso (filo a piombo con pedivella orizzontale); queste due regolazioni permettono il massimo vantaggio meccanico con un sovraccarico contenuto a livello delle superfici femoro-rotulee.

Dal punto di vista muscolare la rivoluzione del pedale si suddivide essenzialmente in due fasi principali, spinta e recupero: il gruppo degli estensori (di anca ginocchio e caviglia) interviene nella fase di spinta; quello dei flessori nella fase di recupero. I muscoli sono sempre chiamati in causa col medesimo schema temporale: varia l’intensità della contrazione muscolare in base all’intensità dello sforzo con una maggiore attività della muscolatura di anca e bacino per stabilizzare il ciclista quando si alzi in piedi sui pedali.

Le due fasi, di spinta e recupero, presentano uno sbilanciamento sia in termini di efficienza che di potenza espressa: nella fase di recupero infatti, nonostante l’utilizzo dei pedalini favorisca uno sviluppo uniforme della potenza con una riduzione dei cali di forza nei punti morti, il ciclista applica forza nella direzione opposta a quella in cui procede il pedale senza riuscire a trasformare questa energia in forza utile.

Avete mai sentito parlare di pedalata rotonda?

La pedalata rotonda intesa come capacità di pedalare in modo economico ed efficiente richiede l’abilità di attivare muscoli diversi cambiando la direzione della forza in funzione della direzione della pedivella e, pur essendo allenabile, è tutt’altro che scontata.

Cercare di tirare il pedale verso l’alto per rendere la pedalata più rotonda possibile può essere utile per insegnare ai muscoli posteriori della coscia ad attivarsi, ma il lavoro di questa muscolatura fa aumentare considerevolmente  il costo energetico (basta provare a pedalare con un gamba sola per capire quanta fatica in più si fa).

Pedalare in questo modo ha, inoltre, lo svantaggio di far sì che ci si trovi nel punto morto superiore con la punta del piede verso il basso in una condizione tutt’altro che favorevole per ricominciare l’azione di spinta per cui, nell’ottica di eseguire una pedalata economica, è più redditizio pensare semplicemente di richiamare il ginocchio verso il petto, sgravando così il piede controlaterale di parte del carico.

La consapevolezza che porta efficienza

Avere consapevolezza di quali muscoli vengono attivati, e in quale momento, può essere d’aiuto per ottimizzare l’efficienza della pedalata; il principiante che si avvicina al ciclismo, infatti, tende a spingere sui pedali coinvolgendo tutti i muscoli a disposizione, anche quelli non indispensabili e, focalizzato soprattutto nell’esecuzione del gesto durante la fase di spinta, tende a pedalare “a stantuffo” senza avere una precisa percezione della contrazione stessa.

Attraverso la pratica costante, l’esercizio e l’esperienza è possibile imparare ad attivare selettivamente solo i muscoli veramente necessari con un notevole miglioramento dell’economia del movimento; focalizzarsi sulla percezione e sulle sensazioni indotte dalla contrazione dei muscoli (internal cuing) coinvolti nel movimento (più che sul movimento stesso o sul carico esterno) può essere molto utile per incrementare la capacità di attivazione muscolare.

È proprio attraverso quest’ultima che i muscoli vengono reclutati in modo selettivo esprimendo forza in modo uniforme senza cali di potenza e riducendo al minimo i punti morti (dove in genere si verificano i maggiori cali di newton e di velocità angolare), grazie ad una buona efficienza nel reclutare e sincronizzare le unità motorie contribuendo così a realizzare la cosiddetta “pedalata rotonda”.

Per capire cosa si intende con reclutamento e sincronizzazione occorre pensare al sistema neuromotorio come ad un’orchestra in cui ogni famiglia di strumenti (unità motoria) ed ogni musicista (fibra muscolare) di ogni famiglia deve dare il proprio contributo (reclutamento) “attaccando” al momento esatto (sincronizzazione) indicato dal “direttore d’orchestra “(sistema nervoso).

Come si pedala: tempismo e coordinazione

Perché la pedalata sia rotonda ogni gruppo muscolare (estensori e flessori) deve quindi contrarsi con il giusto tempismo e con la giusta coordinazione rispetto agli altri.

L’intensità del carico e la velocità di contrazione richiesta, inoltre, condizionano il tipo di fibra che viene attivato: i muscoli infatti sono formati da tipi diversi di fibre; ci sono fibre fortissime che si stancano subito, fibre un po’più deboli, veri e propri diesel e fibre intermedie che stanno in mezzo tra queste due.

Poiché a parità di potenza è la frequenza di pedalata che definisce quanta forza è necessario produrre per ogni singola spinta, la scelta di reclutare le une o le altre viene fatta dal “direttore d’orchestra” in base all’ intensità dello sforzo da vincere.

Quando la resistenza da vincere è molto alta vengono reclutate maggiormente le fibre forti (FAST), viceversa le fibre più deboli (SLOW) entrano in gioco con intensità di carico meno elevate.

Le fibre Fast, che producono energia attraverso il sistema anaerobico, vanno ghiotte di zuccheri (le cui scorte non sono infinite), producono acido lattico che, accumulandosi, ci fa sentire quel bruciore tremendo nelle gambe e si stancano in fretta.

Le fibre Slow producono energia attraverso il sistema aerobico bruciando i grassi (di cui abbiamo scorte in abbondanza) e si stancano più lentamente.

Uno degli scopi dell’allenamento è proprio quello di far sì che le fibre Slow diventino sempre più forti risparmiando le fibre Fast che possono tornare utili negli ultimi decisivi momenti di una pedalata.

Occorre essere allenati all’agilità per evitare che questa ci faccia venire di più “il fiatone” (aumenta il costo energetico) ma allo stesso tempo occorre essere allenati anche a pedalare “duro” per abituare i muscoli più potenti a resistere il più a lungo possibile.

L’ideale, quindi, è saper pedalare molto agile, essere in grado di spingere rapporti lunghi e saper combinare magnificamente queste due abilità!

Cadenze e piede perpendicolare

Le diverse cadenze di pedalata influenzano inoltre il movimento della caviglia e la posizione del piede.

La pedalata risulta essere tanto più efficace quanto più il piede risulta perpendicolare al piano di appoggio del pedale stesso; con cadenze elevate si tende a pedalare più “di punta”.

A parità di potenza espressa infatti aumenta la velocità periferica del piede diminuendo il tempo di applicazione della forza e aumentando la forza centrifuga (che proietta il tallone all’esterno della traiettoria della pedivella) provocando l’estensione della caviglia.

Questo determina un angolo di lavoro alla caviglia più aperto che riduce la quantità della componente di efficacia della forza; con basse cadenze invece, l’angolo della caviglia tende a rimanere più chiuso con una pedalata più “di tacco”.

Un ulteriore fattore da tenere in considerazione in relazione alla frequenza di pedalata riguarda la lunghezza della pedivella che dipende principalmente dalla lunghezza del femore: le pedivelle da 170 mm sono montate in genere su telai di taglia inferiore a 50 (eventualmente 165 mm per la ciclista donna); quelle da 172,5 su telai da 52 a 56, da 175 mm su telai di taglia maggiore.

Pedivelle più lunghe (che permettono una maggior coppia di forza trasmessa alla guarnitura) implicano la possibilità di tirare rapporti più lunghi (qualora si sia provvisti della gamba per farlo!).

L’aumento della circonferenza percorsa dal pedale impone cadenze più basse e, di conseguenza, uno sforzo maggiore; sono più adatte ai ciclisti con maggiori capacità di forza e su percorsi con sforzi costanti (come le prove a cronometro).

Pedivelle più corte sono adatte a ciclisti caratterizzati da una pedalata agile, alla ciclista donna meno dotata in termini di forza, e su percorsi con numerosi cambi di ritmo.

Quando ci si trovi al limite tra una lunghezza e l’altra è tendenzialmente preferibile optare per la misura inferiore, che fornisce un maggior vantaggio muscolare e meccanico a costo di una perdita di potenza pressoché irrilevante.

La pedalata è quindi la risultante di una molteplicità di fattori strettamente collegati tra loro in un equilibrio delicato cui si perviene piano piano con l’esperienza la pratica e con molta passione.