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Ciclismo femminile

Siamo stati abituati, tradizione o forse cultura, a considerare il ciclismo femminile come il fratello minore di quello maschile.

Oggi, però, il livello e i risultati delle cicliste professioniste, la tenacia delle granfondiste, l’attenzione delle aziende nei confronti del mercato femminile e il numero sempre crescente di donne in bicicletta ci dicono chiaramente che il ciclismo femminile ha una sua identità precisa ed è declinato in tutte le sue molteplici varietà.

Dalla professionista alla granfondista fino alla cicloturista, senza dimenticare coloro che, oggi sempre più numerose, utilizzano la bicicletta gravel e l’e-bike.

Che la prestazione della donna ciclista sia mediamente inferiore a quella dell’uomo è un dato di fatto: ma quali sono le ragioni di questa differenza?

Sono riconducibili ad alcuni aspetti antropometrici, fisiologici (cardio-circolatori e respiratori) e muscolariche condizionano in misura diversa sia le attività aerobiche (di resistenza) che quelle anaerobiche (in cui è richiesta maggior forza e potenza).

Per quanto riguarda le capacità di resistenza, nonostante l’allenamento sia in grado di stimolare adattamenti respiratori e cardio circolatori analoghi a quelli degli uomini, il principale fattore limitante il massimo consumo di ossigeno (VO2Max) è proprio la capacità di trasportare l’ossigeno.

La donna possiede una minor concentrazione dei trasportatori di questa preziosa molecola (circa il 10% di emoglobina in meno) e avendo una taglia più minuta immagazzina meno aria (capacità vitale) ed espande meno la cassa toracica nell’inspirazione forzata.

A livello del sistema cardio-circolatorio le differenze più significative riguardano i minori volumi del cuore (dimensioni della camera cardiaca) e del sangue circolante (gittata cardiaca).

Da un punto di vista antropometrico la donna si differenzia dall’uomo per una maggior percentuale (10% in più) di grasso corporeo (meno massa muscolare a parità di peso): gli uomini hanno circa il 45% di massa magra mentre la donna il 36%, molta della quale localizzata nella parte inferiore del corpo.

Se avessero voluto contenere il gap prestativo con i colleghi maschi le donne avrebbero dovuto scegliere il nuoto (dove sono più avvantaggiate nel galleggiamento proprio in virtù della maggior percentuale di massa grassa) e non il ciclismo!

Avendo una maggior percentuale di tessuto adiposo le cicliste hanno necessariamente meno muscoli e quindi meno forza in senso assoluto (circa 1/3 in meno) ma, ahimè, anche in senso relativo: la forza massima isometrica (statica), misurata in relazione ad ogni chilo di massa muscolare, è inferiore a quella dell’uomo.

La “scarsa” massa muscolare non può che condizionare anche la potenza funzionale di soglia (Functional Threshold Power) che si attesta attorno a valori inferiori del 10% rispetto agli uomini: lo sprint coi colleghi maschi, che richiede forza e potenza, è una partita persa in partenza.

I muscoli delle gambe, in particolare, pur presentando la stessa percentuale di fibre lente e veloci, sono meno sviluppati rispetto a quelli degli uomini (minor area media di superficie di sezione delle fibre).

Il gap più pronunciato però si evidenzia a livello degli arti superiori e del tronco: si possono e, anzi, si devono tonificare i muscoli di questi distretti muscolari con la consapevolezza che, disponendo di minori quantità di testosterone, l’allenamento ha un minor effetto ipertrofico e non si potrà mai raggiungere il tono (ipertrofia) dei maschietti.

La buona notizia è che, avendo maggiori quantità di grasso, le donne sono più efficienti nel rendere i lipidi disponibili a scopo energetico e sanno risparmiare gli zuccheri (che possono tornare utili nelle fasi finali di una pedalata) di cui sono più abili a ripristinare le scorte una volta terminata l’attività.

La donna si diversifica dall’uomo anche per la conformazione corporea: oltre ad essere di statura minore ha mediamente arti superiori e tronco più corti, femore più lungo, bacino più largo (questo determina un maggior angolo del femore rispetto alla tibia che si traduce talvolta in una pedalata “con le ginocchia in dentro”), mani e piedi più piccoli.

I trucchi del ciclismo femminile

Esattamente come per i ciclisti uomini, per i quali, a parità di statura, possono esserci esigenze diverse di telaio e di componenti, la bicicletta ideale deve essere adatta alle caratteristiche della ciclista e non viceversa.

Troppo spesso la donna ha dovuto adattarsi a telai, piccoli, creati per l’uomo modificando la pipa (attacco manubrio) o avanzando la sella (alterando il giusto rapporto di arretramento rispetto al movimento centrale) adattandovisi in qualche modo ma pagando il prezzo di dolori al collo, formicolio alle mani, impugnatura poca sicura ecc…

In linea generale, partendo dal fatto che la donna ha un diverso rapporto di lunghezza femore-tibia il telaio deve avere una maggior inclinazione del tubo piantone (angolo sella) per permettere il giusto arretramento sella rispetto al movimento centrale; il telaio dovrà essere più corto (tubo orizzontale virtuale); e così l’attacco manubrio che eventualmente potrebbe essere anche più alto (minor drop sella-manubrio) in ragione di una minor lunghezza di busto e braccia.

Anche i componenti dovranno essere adatti alla taglia più minuta: mani piccole richiedono manubri compatti con minor profondità e ampiezza della curva (minor reach e drop).

La possibilità di impugnare comodamente il manubrio in presa bassa (piegare il busto in avanti risulta più facile alla donna in virtù della sua maggior mobilità) assieme a quella di accorciare la corsa delle leve freno sui alcuni modelli top di gamma (viti di regolazione o spessori dedicati) possono fare una grande differenza nel comfort e nell’efficacia di guida in discesa.

La scelta della sella è questione complessa, delicata ed estremamente personale: le donne che si avvicinano al ciclismo talvolta credono di poter stare più comode su selle dall’imbottitura generosa.

Una sella rigida permette invece di scaricare meglio il peso sulle tuberosità ischiatiche (le due ossa del bacino che “sporgono” quando stiamo seduti): si sgravano in questo modo le parti molli evitando la compressione del nervo pudendo, la riduzione del flusso sanguigno e relativi intorpidimenti e sfregamenti.

La larghezza della sella rappresenta uno dei parametri fondamentali (insieme a profilo, area di appoggio, materiale dell’imbottitura ecc…) ai fini del comfort ma ricordiamo che, se anche la donna possiede un bacino proporzionalmente più largo rispetto all’uomo, ciò che determina la larghezza ideale della superficie di appoggio della sella è la distanza tra le tuberosità ischiatiche, non necessariamente maggiore rispetto a quella degli uomini.

Donne e sella!

La sella dedicata alla donna presenta generalmente una parte anteriore più corta; la scanalatura centrale non è prerogativa della sola sella maschile ma, se anche con profili e dimensioni diverse, una valida soluzione per assecondare l’anatomia femminile.

Tale scanalatura, tuttavia, può non essere adatta alle cicliste che soffrano di gonfiore alle grandi labbra poiché tende a scaricare la pressione dalla linea centrale dell’appoggio concentrandola nelle zone appena più esterne.

Occorre prestare attenzione anche all’imbottitura del pantaloncino: quello da donna è fornito di un canale centrale più sostenuto rispetto a quello degli uomini per ridurre ulteriormente la pressione sui tessuti molli.

Anche nella scelta delle scarpe occorre tenere conto del fatto che il piede femminile presenta un malleolo (le due ossa sporgenti della caviglia) più basso ed è generalmente più minuto per cui, per far sì che il piede sia perfettamente solidale con scarpa e pedale, occorre che quest’ultima abbia una linea più stretta attorno al tallone.

La lunghezza della pedivella è questione annosa e dettaglio spesso trascurato; pedivelle più corte (165 mm come spesso si trovano sulle taglie più piccole) assecondano le qualità di agilità della donna compensando la sua mancanza di forza.

Lo stesso vale per le guarniture compact (52-34) che oggi sono largamente utilizzate ma che devono il loro avvento proprio alla necessità di venire incontro alle esigenze delle donne.

Oltre agli aspetti più tecnici ve ne sono altri, fisiologici, che differenziano la ciclista donna dal suo omologo maschio: il ciclo mestruale influenza l’attività sportiva?

(seguiteci per la seconda puntata…)

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