Scalpitiamo per tornare in sella. E le giornate di sole sono un richiamo fortissimo a ricominciare a far girare la gamba per sentire il piacere dell’aria in faccia e del sole sulla schiena; del sudore sulla fronte e della stanchezza nelle gambe; il piacere delle ruote che girano ed il senso di libertà che ci regalano,
Non vediamo l’ora di tornare a provare quella meravigliosa sensazione di benessere che è insieme scopo e sprone del nostro pedalare.
Ma in che condizioni fisiche saremo dopo questo periodo? Quali gli obiettivi, ora che molti dei programmi sono saltati? Quanto tempo occorrerà per rimettersi in forma?
Molte sono le domande alla vigilia di un ritorno che in ogni caso non ci porterà a pedalare come prima. Niente gruppo, né scia; niente pausa caffè né spostamenti con altri mezzi se non la bicicletta direttamente da casa…
Quali scenari potremmo trovarci ad affrontare
I panorami sono molteplici: tra i ciclisti costretti a casa c’è chi ha fatto il record personale di permanenza sui rulli, chi ha messo su un paio di chili, chi ne ha approfittato per cimentarsi nel salto della corda o nelle Asana di yoga ecc…insomma, c’è chi non si è fermato, chi si è fermato un po’ e chi… si è fermato del tutto.
Questi ultimi vivono ora una situazione di detraining i cui effetti dipendono direttamente dal livello di fitness in cui si trovavano al momento dello stop. Il corpo è un attento risparmiatore; si mantiene efficiente per quanto gli è richiesto.
Non un filo di più, non un filo di meno. È in grado di compensare, anzi di super-compensare, gli stimoli allenanti per aumentare il proprio livello di efficienza che decresce però in assenza di stimoli.
Uno dei primi effetti dell’inattività per il ciclista (atleta di resistenza) è la perdita della funzionalità cardio-respiratoria e muscolare: calo che si riflette sull’efficienza del sistema aerobico, mentre le capacità anaerobiche subiscono un colpo meno duro.
La cilindrata (massimo consumo di ossigeno) che faticosamente avevamo costruito subisce decrementi già dopo un paio di settimane; dopo due mesi cala del 20 % circa rimanendo più contenuto (per fortuna!) se abbiamo praticato un’attività aerobica almeno una volta alla settimana.
Un secondo effetto riguarda la capacità di smaltire l’acido lattico, prodotto da lavori di una certa intensità, che si riduce in modo significativo assieme alla propensione al consumo dei grassi che vede uno spostamento del metabolismo a favore degli zuccheri.
Tutto questo suggerisce una ripresa molto graduale in base alle proprie caratteristiche, all’età e al livello di fitness che avevamo quando abbiamo interrotto l’attività fisica.
Vi sono poi coloro che non si sono fermati e che, anzi, hanno approfittato di questa reclusione forzata per ottimizzare l’allenamento sui rulli. I ciclisti spesso sono dotati di una grande resilienza e pertanto abili nell’interpretare i cambiamenti come opportunità piuttosto che come ostacoli, adattandovisi in modo dinamico e traendone il massimo beneficio.
Se i limiti dell’allenamento sui rulli erano, un tempo, di tipo mentale oggi l’allenamento indoor può essere stimolante, divertente ed efficace grazie ai software di virtual training (come Zwift o TrainerRoad) che permettono di sfidare altri amici, ripercorrere le salite del ciclismo epico, definire la propria potenza funzionale di soglia (Functional Threshold Power) e calibrare l’intensità in modo molto accurato mediante la registrazione dei dati.
Molti di coloro che si sono allenati sui rulli hanno certamente mantenuto immutata la potenza del motore e, se hanno intrapreso lavori di qualità, hanno forse addirittura incrementato i valori di soglia anaerobica.
Il limite dell’allenamento indoor è, piuttosto, il volume temporale degli allenamenti che suggerisce una ripresa molto graduale, in termini di tempo, per ri-abituare l’organismo a uscite di molte ore.
Tecniche per tornare in sella?
L’intensità e il volume della ripresa devono tener conto di un’attenta valutazione del proprio stato di forma: utile fare semplici test, come pedalare su di un percorso o una salita ben noti e confrontare tempo e sensazioni con quelli registrati in altri momenti dell’anno.
O, disponendo di un misuratore di potenza, sarebbe preziosa una valutazione specifica effettuando un test sulla FTP, così da poter impostare i diversi intervalli di intensità.
La ripresa in ogni caso deve essere per tutti progressiva, costante, efficace e piacevole.
Dovremo riprogrammare la stagione, essere in grado di rivedere gli obiettivi (granfondo, randonneés) poiché molti sono rimandati all’anno prossimo.
Con la consapevolezza che siamo in ritardo con la preparazione (il momento di massima forma sarà posticipato di un pochino) potremmo ri considerare eventi autunnali che normalmente cadono quando ormai incorriamo in un momento di stanca motivazionale.
Svincolati dagli obiettivi agonistici potremmo cogliere l’occasione per andare a fare in tutta tranquillità quel giro o quella salita, che abbiamo in mente da un po’.
Dovremo essere flessibili nel considerare che al momento dovremo pedalare da soli.
Svincolati dal gruppo di amici possiamo definire tempi di allenamento e di recupero ad hoc; inserire i giusti recuperi (più intenso l’allenamento più lungo il recupero) soprattutto all’inizio, ricordando che se lo stress allenante ha lo scopo di mettere in atto adattamenti per incrementare il livello di forma il recupero è “conditio sine qua non” perché questi adattamenti possano realizzarsi.
E il ruolo della nutrizione?
Allenamento e recupero non possono prescindere dall’alimentazione. Cerchiamo di impegnarci, a tavola, con la stessa perizia con cui laviamo la bicicletta, acquistiamo cerchi di 20 gr più leggeri, scegliamo l’outfit coordinando calzino ed occhiale!
Se non l’abbiamo mai fatto dovremo imparare a pedalare in solitudine: potrebbe essere una grande scoperta! e diventare allenatori di noi stessi.
Cogliamo il momento per identificare i nostri punti deboli, per conoscerli, guardarli in faccia ed accettare di lavorarci sopra.
Cerchiamo di capire dove siamo più carenti e dove più “forti”, sperimentiamo, proviamo. concentriamoci sul respiro, impariamo ad usare il diaframma, a sentire l’aria che entra ed esce; le mani, salde, sul manubrio, le braccia rilassate.
Cerchiamo di sentire la gamba che spinge e recupera, la caviglia attiva; lo sguardo in avanti oltre la fine della curva, la sensazione di essere tutt’uno con la nostra bicicletta per tornare in sella al meglio.
Approfittiamo di questo momento di pedalate solitarie per apprezzare il silenzio cadenzato dal nostro respiro e i profumi di una primavera che ci sta sfuggendo; guardiamoci intorno.
Sulle solite strade scopriremo dettagli che erano passati inosservati, un campo di fiori una fontana o una cascina.
Cerchiamo di guardare alla solitudine in sella come ad un incentivo; cogliere l’opportunità di pedalare per modulare i ritmi sulle nostre esigenze, rimanendo focalizzati su ciò che stiamo facendo senza preoccuparci per ciò che non abbiamo fatto e per ciò che ancora non sappiamo se riusciremo a fare.
Concentriamoci sul gesto: migliaia di volte lo stesso gesto eppure ogni volta un gesto nuovo; dedichiamogli cura e dedizione. Cerchiamo di renderlo piacevole, consapevole, perfetto.
Anna Salaris
Una vita in movimento, di professione il movimento. Impegnata come personal trainer di occupa per Turbolento dei corsi di mtb dedicati ai bambini. Quando non pedala ama praticare altre attività come l’escursionismo e lo scialpinismo o fermarsi per cercare nuovi itinerari, per studiare pendenze, e per dare forma a quel turbinio di pensieri ed emozioni che scaturiscono quando si sta in sella!
Bibliografia:
J. Friel, “La bibbia dell’allenamento ciclistico”, Calzetti Mariucci Editori
P. D. Neuter, “The effect of detraining and reduced training on the physiological adaptations to aerobic exercise training”, Sports Med. 1989
